Два, три часа ночи… Уже пять утра… Сна ни в одном глазу! В голову лезут черные мысли, перед глазами встают жуткие картины.
Как приручить бессонницу? Рекомендации дают специалисты Центра медицинской профилактики Республики Карелия.
Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу. Человек, у которого возникают проблемы со сном, теряет не только время и деньги на снотворное. Он теряет самое дорогое — здоровье. Если вы в течение месяца не можете легко заснуть или спать на протяжении всей ночи, вам пора обратиться к специалисту.
Большинство новорожденных спят по 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон требуется уже 9 — 10 часов. Для взрослых не существует нормы продолжительности сна. В среднем, это 7 — 8 часов, но некоторым достаточно и 5 часов.
Режим — ключ к успеху
Мудрое решение: ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра. Чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем, попытайтесь в одно и то же время ложиться спать вечером и вставать утром. Такой режим поможет вам установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство функций нашего организма. Не спите допоздна в выходные дни. По вечерам можно надевать темные очки, чтобы организм понял, что пора угомониться, а по утрам же использовать яркий свет, чтобы настроиться на деятельность.
Не пейте тонизирующих напитков
Кофе, кола, шоколад содержат кофеин — мощный стимулятор. Старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов. Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера. И не принимайте так называемую рюмочку перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает и сон. Через несколько часов, обычно к середине ночи, его действие пройдет, и вы проснетесь. Не курите: никотин тоже является стимулятором и нарушает сон. Помните о побочных действиях лекарств. Если принимаемое вами лекарство способно влиять на сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема. Пожилым людям не стоит пить много жидкости перед сном, так как ночью возникнет потребность освободить мочевой пузырь, и сон прервется.
Готовимся ко сну
Прогулка перед сном и физические упражнения (только не поздно вечером), теплая ванна, принятая за 4 — 5 часов до сна, поднимают температуру тела. А когда температура начинает снижаться, появляется сонливость, наступает крепкий здоровый сон. Делайте перед сном что-нибудь приятно монотонное. Не играйте в компьютерные игры, которые могут возбудить, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка. Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте с домочадцами. Не ешьте и не решайте в кровати повседневные задачи. За час до того, как ложиться в постель, посидите, по меньшей мере, 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решение. Спланируйте свои действия на завтра. Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. Ложитесь в постель, почувствовав сонливость. Если по какой-то причине грубая действительность будет просачиваться в ваше сознание, старайтесь выкинуть ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».
Вы проснулись среди ночи
Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей: оставайтесь в постели и слушайте радио или спокойную музыку, пока снова не придет сон. Попробуйте считать овец, слоников. Можно использовать обратный счет, например, от тысячи до нуля.
Действительно, уснуть будет легче, но есть риск сбиться с правильного счета днем при серьезной работе с цифрами. Успокаивает и такой прием: по алфавиту со счетом вспоминать, например, женские или мужские имена, географические названия.
Уменьшаем глубину дыхания: носом сделать спокойный вдох, на выдохе мысленно проговаривать «раз машина, два машина, три машина», на задержке дыхания: «четыре машина, пять машина, шесть машина, семь машина». Постепенно пауза удлиняется, организм успокаивается, и возвращается сон. И напоследок поменяйте изголовье: переложите подушку на другую сторону постели и спите на здоровье.
Успокаивающие травы
Прежде, чем принимать успокаивающие травы, посоветуйтесь с врачом!
Валериану употребляют как успокаивающее средство при ряде невротических состояний, в том числе при бессоннице. Спиртовую настойку валерианы (валериановые капли) можно купить в аптеке. Принимают по 15-20 капель на прием 2-3 раза в день, детям дают столько капель, сколько лет ребенку. Чтобы уснуть, можно открыть флакон валериановых капель и просто понюхать — помогает.
На каком боку спать?
Ученый-физиолог К.П. Бутейко сказал, что сон полезен только такой, который не приводит к углублению дыхания. Сон на животе — это главная поза, при которой уменьшается дыхание, расслабляется дыхательная мускулатура, ограничивается движение диафрагмы и расслабляется позвоночник. Левый и правый полубок тоже являются физиологическими позами. Тяжело больным людям лучше спать сидя, полусидя.
Гармонизирующая точка
При расстройстве сна в состоянии полного покоя выполняется легкая акупрессура указательными пальцами точек, расположенных в центре мочки уха (эффективнее справа). «Ушные пробки» — беруши — защитят от нежелательного шума, а наглазники — от света. Спальня должна быть уютной, а кровать удобной для сна.
Спокойной ночи!
Рекомендации подготовили: Н. Простокишина, В. Новожилова, А. Соболева