Советы специалиста

Беги, заяц, беги!

{hsimage|Механизм стресса заложен самой природой ||||} Последние десятилетия слово «стресс» не сходит со страниц газет и журналов, из теле- и радиопередач. Он стал для нас виновником всех наших болезней, а мы его заложниками.

 

По прогнозам экспертов Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году смертность от последствий негативного влияния стресса на организм человека выйдет на второе место.

Что такое стресс и как ему противостоять? Об этом мы беседуем с Николаем Юдиным, кандидатом психологических наук, доцентом кафедры педагогической психологии КГПА. 

— Николай, часто мы называем стрессом любое нервное перенапряжение. Что же такое стресс на самом деле?

— Действительно, само понятие «стресс» так прочно укоренилось в нашей речи, что требуется предпринять небольшое расследование, чтобы понять, что это такое.

Изначально этот термин  появился в технической сфере, и там он означает некое воздействие на материал, которое, превысив определенный порог, наносит ему непоправимые разрушения. В этом случае стресс находится снаружи. 

С медицинской точки зрения, стресс находится внутри, это — «неспецифическая реакция на раздражитель», то есть неважно, что происходит с нами — болезнь, травма, свадьба или крупный выигрыш, реакция организма одинакова. Заключается она в выбросе адреналина и норадреналина в кровь, учащении сердцебиения, напряжении мышц и десятках других процессов в мозге, сердечно-сосудистой системе и организме в целом. 

Этот физиологический механизм заложен самой природой. Например, зайцу, увидевшему волка, он помогает быстро убежать: «Беги заяц, беги!» — кричит ему организм. Волку, бросившемуся вслед за зайцем, стресс говорит: «Догони и разорви!» А теперь представьте себе животное, у которого этот механизм не работает. Задумчивого зайца съедят, а нерасторопный волк останется голодным. 

— А в  человеке заложен  такой же механизм? 

— Конечно, мы ведь тоже животные! Но мы — окультуренные животные. Место угрозы быть съеденным или умереть от голода в повседневной жизни заняли толкотня в автобусе, ругань на работе и неожиданный выигрыш в лотерею. Это значит, что мы не бросаемся с битой в руках на начальника, когда он нас критикует, и уж тем более не убегаем в панике от человека, который хочет вручить нам денежный выигрыш. Но организм все равно напрягается. И если напряжение это не выплескивается куда-то в спортивном зале или беседе с другом, оно накапливается. И — здравствуйте боли в спине, головные боли, язва… Стресс-союзник превращается во врага. 

— Что же все-таки чаще всего становится причиной стресса? 

Никто не сомневается, что экстремальные события — катастрофы, природные катаклизмы, а также жизненные события — такие, как развод, свадьба, увольнение — в той или иной степени вызывают  стрессовую реакцию. Они меняют нашу жизнь, и к ним надо приспосабливаться.

Но если их влияние очевидно, то мелкие повседневные неприятности мы часто не замечаем — они составляют как бы фон нашей жизни. Однако исследования последних лет показывают, что суммарное влияние, которое они оказывают на наше психическое состояние и здоровье — не меньшее, чем у серьезных, но более редких событий. Как говорится, дьявол скрывается в деталях. 

— А отсюда —  язвы, мигрень, астма, боли в сердце    физиологические проявления стресса… 

— Конечно, хронические заболевания могут быть спровоцированы стрессом, но обычно они имеют и физиологическую подоплеку — наследственность, травмы, особенности питания, и развиваются месяцы и годы. Чтобы не доводить до серьезных последствий, нужно обращать внимание на менее заметные сигналы организма, которые мы часто игнорируем — это боли в мышцах, головные боли, боли в спине, животе, лицевые тики, стиснутые зубы, учащенное сердцебиение, влажные ладони, сухость во рту, осложнение уже имеющихся хронических заболеваний — например, астмы и проблем с кожей. 

­ — А что относится к психологическим проявлениям стресса? 

— Психологические сигналы еще более разнообразны. В интеллектуальной сфере это неспособность сосредоточиться и планировать свои дела наперед, большое количество ошибочных действий, мысли только о худшем, импульсивность в принятии решений, беспокойство о проблемах взамен их решения.

Эмоциональные признаки стресса: раздражительность, агрессивность, сниженная самооценка, цинизм, чувство вины, беспокойство, тревога, ощущение безвыходности.

В поведении человека сигналами станут трудности в распределении времени и самоорганизации, повышенная или, наоборот, пониженная потребность во сне и еде, постоянная спешка, потеря контакта с друзьями и близкими, возросшая потребность в курении, алкоголе и лекарственных средствах, употребление наркотиков.

Получается, что и тело, и психика посылают нам достаточно сигналов «дела не в порядке» задолго до того, как у нас начнутся проблемы со здоровьем, а наше поведение в стрессогенной ситуации является барьером на пути разрушительного влияния стресса. 

— И как же  с ним бороться? 

— Цивилизованность человека несет в себе и плюсы. Мышление, умение рационально мыслить, прогнозировать и планировать дают нам новый механизм управления стрессом. Мы — разумные существа, способные творчески подойти к оценке ситуации и решению проблем.

Поэтому психологи не рассматривают ситуацию и реакцию организма отдельно друг от друга. В психологии стресс — это результат взаимодействия внешних и внутренних факторов. Ситуация становится стрессогенной не сама по себе, а только если оценивается как таковая. 

Так, выслушивая критику начальника, я могу отнестись к ней как к выражению желания лучше выполнить общее дело и отреагировать на его слова конструктивно, предложив обсудить лучший способ решения проблемы. В то же время оценка подчиненным критики как беспочвенных придирок послужит поводом для обид и эскалации конфликта. 

— Говорят, чтобы не подвергаться стрессу, не стоит все принимать близко к сердцу. Может быть, есть какие-то способы ослабить влияние негатива на человека?

— Таких способов и техник существует множество, и невозможно в одной публикации отразить все концепции и способы работы со стрессом. Но условно можно выделить несколько барьеров на пути разрушительного влияния стресса. Мы можем укрепить эти барьеры и, значит, сохранить здоровье. 

1-й барьер. Оценка.

Даже само по себе умение распознать проявления стресса, указанные выше, может помочь нам контролировать нагрузку и вовремя давать себе отдых. Современный стиль жизни часто приводит к зацикленности на достижениях, и мы забываем важную вещь: для того, чтобы быть счастливым, важно не только напрягать все силы для достижения цели, но и уметь отдыхать, сохранять спокойствие и расслабленность.

Позитивное мышление помогает переоценить ситуацию — найти плюсы практически в любой ситуации, сконцентрироваться на своих сильных сторонах вместо недостатков.

В то же время негативные мыслительные стереотипы загоняют нас в угол: «Я должен добиваться совершенства», «Я никому не нужен», «У меня ничего не получится». Кому-то это может показаться слишком примитивным, но эти мысли можно просто прекратить, просто сказать им «Стоп!» Ведь в конце концов это всего лишь наши мысли! Такое  простое действие потребует волевых усилий, некоторой тренировки, но это работает. Людям с богатой фантазией можно подключить соответствующие образы — например, представить, как они жмут на педаль тормоза, и машина негативного мышления останавливается. 

2-й барьер. Реакция на стресс.

У нас всегда есть несколько стратегических вариантов, и в ситуации стресса особенно важно об этом помнить:

·        Мы можем уйти от ситуации, избежать ее (например, перестать общаться с неприятным для нас человеком).

·        Принять ситуацию и приспособиться к ней (скажем, решить для себя, что в этом человеке есть сильные стороны, которые компенсируют его недостатки).

·        Изменить ситуацию (может быть, стоит встретиться с этим человеком, и открыто поговорить о том, что затрудняет ваше с ним общение). 

Барьер 3-й. Здоровье.

Даже если вы уже не справляетесь с трудностями, здоровый организм будет какое-то время поддерживать вас. Поэтому то, что вы делаете для своего тела, — различные виды оздоровительной гимнастики, йога, релаксация, дыхательные упражнения, пробежки на свежем воздухе — все это помогает вам расслабиться и укрепить здоровье, создавая последний защитный барьер на пути стресса.

Если же у вас есть хронические заболевания, узнайте у врачей, что поможет вам прикрыть эту ахиллесову пяту на случай стресса — именно по ней он ударит в первую очередь! Не пренебрегайте регулярной профилактикой через здоровое питание, грамотно подобранное медицинское лечение и лечебную физкультуру.

Помимо названных барьеров важно помнить, что в трудной ситуации мы можем опереться на других людей: пообщаться с друзьями, попросить поддержки близких, обратиться за помощью к специалисту. И, как ни странно, на себя — оптимизм, чувство юмора, высокая самооценка и уверенность в своих силах помогают преодолевать трудности не хуже психолога! 

— Может ли стресс быть  полезен человеку? 

— Если мы говорим о физиологическом стрессе, то его принято разделять на эустресс, который мобилизует организм, и дистресс, который превышает его возможности. Перефразирую известное высказывание, всё, что меня не разрушает, делает меня сильнее. Это большей частью справедливо и в психологии. Как говорил один мой учитель, психическое здоровье характеризуется не отсутствием проблем, а умением их преодолевать.

Публикация подготовлена при содействии Республиканского центра медицинской профилактики 

  • Николай

    [quote name=»Наталья Николюкина»]С помощью укрепления барьеров можно снизить негативное влияние стресса. А возможно ли дистресс «превратить» в эустресс (так сказать, направить поток энергии в нужное русло)?[/quote]

    Наталья, спасибо! Давайте еще раз вернемся к понятию стресса.

    В психологиии стресс — это взаимодействие личности и ситуации, то есть имеется 1) стрессовая реакция человека и есть 2)потенциально стрессогенная ситуация.

    Дистресс — это из медицины, и относится к результатм уже свершившегося взаимодействия. При дистрессе организм истощен, и нужно восстанавливать силы. Там нужно рганизовывать «приток» энергии.

    Если речь идет о ситуации, ПОТЕНЦИАЛЬНО могущей вызвать сильный стресс, то тут все зависит от того, какие у вас имеются ресурсы — оптимизм, чувство юмора, уверенность в себе.
    Ближе всего к «превращению» трудной ситуации в ситуацию роста и развития стоит т.н.»Жизнестойкость» как система убеждений о себе, о мире, об отношениях с миром, и особенно такая его часть, как «Принятие риска», или «Вызов».
    Такая установка позволяет эффективно использовать трудности для собственного развития.

    Для пояснения позволю себе цитату из Сальваторе Мадди, автора концепции Жизнестойкости.
    ————————————
    Жизнестойксоть — свойство личности, включающее в себя три составных части:
    • вовлеченность,
    • контроль,
    • принятие риска.

    Вовлеченность (commitment) – «убежденность в том, что вовлеченность в происходящее дает максимальный шанс найти нечто стоящее и интересное для личности» (С. Мадди).

    Контроль (control) представляет собой убежденность в том, что борьба позволяет повлиять на результат происходящего, пусть даже это влияние не абсолютно и успех не гарантирован.

    Принятие риска или «вызов» (challenge) — убежденность человека в том, что все то, что с ним случается, способствует его развитию за счет знаний, извлекаемых из опыта, — неважно, позитивного или негативного. Человек, рассматривающий жизнь как способ приобретения опыта, готов действовать в отсутствие надежных гарантий успеха, на свой страх и риск, считая стремление к простому комфорту и безопасности обедняющим жизнь личности.

  • Наталья Николюкина

    С помощью укрепления барьеров можно снизить негативное влияние стресса. А возможно ли дистресс «превратить» в эустресс (так сказать, направить поток энергии в нужное русло)?

  • Николай

    [quote name=»Вера»]Можно постараться и сдержать себя внешне. НО как сдержать себя внутри, когда все клокочет,обида через край, душа болит от несправедливости?! Может, стоит говорить себе какие-то слова, чтобы утихомирить внутреннюю бурю?
    А за все объяснения- спасибо! Многое стало ясно. Жаль, что не раньше.[/quote]
    Тум много всего — и про обиду, и про сдерживание… Ответ, вероятно, будет неполным, но я попробую…

    «Остановка мышления», описанная в статье, пригодна для использования с мыслями, которые не имеют под собой реальных оснований. Их действительно стоит проверять на соответсвие реальности (чаще всего они такую проверку не проходят) и сдерживать.

    Если же сложилась реальная трудная ситуация, и Вы что-то можете в ней изменить, тогда нужно не сдерживать себя, а действовать (барьер №2). Только вот действия свои лучше направить в социально-приемлемое русло. Поговорить с человеком, попробовать выстроить диалог. Перед этим можно и в бассейне охладиться, или успокоиться любым другим доступным Вам способом, тем самым подготовившись к непростому общению.

    Если действия невозможны, тогда уже стоит пробовать примириться с ситуацией, и здесь самым эффективным считается просто возможность выговориться кому-то — близкому человеку или психологу. Еще можно вернуться к барьеру № 1 и произвести переоценку ситуации. Некоторым в этом помогает религия и глубокая вера. Про обиду писать сейчас не буду — пока отправлю на статью
    Б.М.Литвака про «Обиду и обидчивость».

    http://www.cross-club.ru/article/advance/list.php?ELEMENT_ID=1851&PAGEN_2=2

    P.S. да не обидятся на меня редакторы :-) Я никоим образом не рекламирую Литвака и иже с ним — я его книг не читал, но данная статья вполне психологична.

  • ded pavlo

    Когда внутри всё клокочет, советую в первую очередь проверить: а не сидите ли вы набравши в рот воды на горячей плите? А если серьёзно, то есть испытанное дедовское средство – простая внутренняя молитва. И ведь неплохо помогает!

  • Елена

    Вера, из своего опыта, когда внутри клокочет. В первую же свободную минуту сорваться в бассейн — вода растворяет и смывает. Потом попытаться взлететь и взглянуть на весь конфликт как бы с высоты птичьего полета и через призму времени, как будто Вы уже прожили после этого клокотания и обиды месяц, полгода, год… и смотрите НАЗАД. Вы же знаете, что с Вами там, впереди будет оставаться самое для Вас дорогое, а эта обида вдруг сойдет в какую-то мелочь неважную. Это бывает трудно, но когда об этом помнишь, можно справиться.

  • Вера

    Можно постараться и сдержать себя внешне. НО как сдержать себя внутри, когда все клокочет,обида через край, душа болит от несправедливости?! Может, стоит говорить себе какие-то слова, чтобы утихомирить внутреннюю бурю?
    А за все объяснения- спасибо! Многое стало ясно. Жаль, что не раньше.

  • Николай

    Имеется в виду, что острый стресс проявится именно в БОЛЬШЕЙ раздражительности, ЕЩЕ более низкой самооценке и т.п.

    Но и вы правы — характер проявляется в особенностях реагирования, в том числе и на стресс. И та же низкая самооценка, и склонность к самообвинениям приводят к ОЦЕНКЕ ситуации как стрессогенной, и — как результат — вызывают стресс-реакцию. Усугубляя тем самым переживания собственной несостоятельности, и вызывая новые самообвинения.

    Фокус состоит в том, что меняя наше думание о ситуации, мы меняем поведение, а вместе с ним корректируется и характер как своего рода «привычка» реагировать.

  • Людмила Подольская

    Цитирую: «Эмоциональные признаки стресса: раздражительность, агрессивность, сниженная самооценка, цинизм, чувство вины, беспокойство, тревога, ощущение безвыходности».
    Но ведь то же самое может быть следствием не стресса, а проявлением особенностей характера. А характер, как говорят, не лечится…