Чем для детей и взрослых чревато игнорирование нормального сна?
«Сон – это один из ключевых процессов для нашего организма». Во Всемирный день сна ученые напоминают о значении правильного ночного отдыха для здоровья.
Всемирный день сна отмечается ежегодно в пятницу второй полной недели марта. Он проводится Всемирным обществом сна и призван привлечь внимание к проблеме сна, её медицинским, образовательным и социальным аспектам, а также направлен на предотвращение и управление нарушениями сна.
– Как правило, на сон обращают внимание, когда речь идет о детях, за режимом которых следят взрослые, или о людях старшего поколения, которые чаще сталкиваются с бессонницей. Но этот вопрос нельзя недооценивать. Сон – это один из ключевых процессов для нашего организма. С ним связаны многие процессы, например, происходящие в сердечно-сосудистой системе, нервной регуляции, эндокринной системе и другие, – отмечает Сергей Коломейчук, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник лаборатории генетики Института биологии КарНЦ РАН.
Ученый специализируется на генетических исследованиях взаимосвязи циркадианных, то есть связанных со сменой дня и ночи, ритмов при патологиях человека. С 2018 года он является руководителем проекта «Сон детей в Арктике».
Говоря о важности сна для детей, Сергей Коломейчук напоминает о том, что правильный ночной отдых помогает консолидировать память. К таким выводам не раз приходили ученые в разных странах, сравнивая результаты различных тестов у дошкольников и младших школьников и сопоставляя их с продолжительностью и качеством сна.
Физиологи выделяют два вида памяти – временную (оперативную) и долговременную. В некоторых ситуациях мы запоминаем информацию на определенный небольшой срок и если не возвращаемся к ней, то забываем. В других случаях мы запоминаем данные на неограниченный срок. Если эта информация для нас важна, то она может сохраниться даже сразу. Эволюционно эти два вида памяти обусловлены тем, что организму не требуется хранить все, что с ним происходит, особенно если это неважно для выживания и успешности, ведь хранение информации требует траты ресурсов. Переход информации из оперативной памяти в долговременную и называется консолидацией.
Большую проблему для здорового сна сегодня создают гаджеты.
– Свободное время теперь дети часто проводят у экрана – компьютера, планшета, смартфона или телевизора. На западе это время даже назвали screen-time. Злоупотребление гаджетами приводит к рассеиванию внимания, ухудшению зрения и снижению качества сна, – рассказал эксперт.
К слову, проблема актуальна и для взрослых, которые, к примеру, привыкли засыпать перед телевизором или листать ленты в соцсетях перед сном. Вечернее времяпрепровождение с гаджетом делает отложенным старт нашего сна и снижает уровень мелатонина, который часто называют гормоном молодости за его антиоксидантные функции или гормоном сна из-за того, что вырабатывается он исключительно в ночной период.
– Во-первых, часто человек перестает контролировать время, которое проводит за этим устройством. Во-вторых, эффект от него имеет определенную длительность. Известно, что время наступления сна коррелирует с изменением внешней освещенности. Когда мы используем устройство, которое имеет свой источник света, мы обманываем организм. Для него пропадает стимул отхода ко сну. Когда убрали источник, организму нужно снова перестроиться. И время синтеза мелатонина откладывается. Это доказано экспериментально. Такой эффект ускоряет старение организма.
Мелатонин подвержен воздействию света, особенно синего спектра, характерного для экранов гаджетов и даже обычных приборов освещения. Поэтому любой яркий свет ночью – включение ночника, телефона, поход в ванную – подавляет синтез мелатонина.
Зная о полезных свойствах мелатонина, некоторые начинают принимать его в форме таблеток. Однако делать этого без назначения врача нельзя: избыток гормона имеет свои последствия.
Чем еще грозит игнорирование режима дня? Сергей Коломейчук напоминает о том, что в перспективе это может привести к набору веса и даже преддиабету.
– Поздний сон провоцирует гормональный дисбаланс и вносит разлад в наши внутренние ритмы. Образно говоря, оркестр играет не в такт. Становится затруднительной определенная регулировка даже уровня глюкозы в крови. Если такая тонкая настройка наших ритмов сбивается в течение долгого времени, велик шанс если не заболеть, то сдвинуться в сторону преддиабетического состояния у людей, имеющих склонность к этому.
Таким образом, чтобы помочь своему организму, в том числе не препятствуя нормальному синтезу мелатонина, необходимо спать не менее 7 часов в сутки, причем ложиться желательно не позднее 23.00. Перед сном не пользуйтесь гаджетами, а ночью избегайте и других ярких источников света. На качество и продолжительность сна позитивно влияет ежедневная физическая активность (не менее 40 минут в день). Помогает использование ритуалов – определенной последовательности действий перед отходом ко сну. Воздержитесь от углеводной пищи и алкогольных и кофеинсодержащих напитков. Наконец, полезно взять за правило ложиться и вставать примерно в одно и то же время, будь то будни или выходные.
За простотой этих рекомендаций скрывается огромная польза для организма, но даже понимая это, многие их игнорируют. Мы соблюдаем замысловатые диеты, выполняем сложные программы тренировок, покупаем многочисленные БАДы и витамины, но… забываем ложиться вовремя. Всемирный день сна – это повод задуматься и исправить ситуацию.
