Гиподинамия – снижение нагрузки на мышцы и ограничение общей двигательной активности организма – стала серьезной проблемой за последние десятилетия. Большинство врачей не считают ее болезнью, но многие специалисты видят в сидячем образе жизни настоящего врага для здоровья человека.
Давайте понаблюдаем, как проходит рабочий день у большинства из нас? Многочасовое сиденье за рабочим столом, частые звонки по телефону, чаепития с сослуживцами, переписки в социальных сетях… Этот список можно продолжить. А потом неблизкий путь домой, в общественном транспорте или личном автомобиле, ужин и любимый диван. Понятно, что все это мы делаем сидя или лежа.
А наши дети? Многочасовое сидение за партой, перегрузки с домашними заданиями, компьютерные игры, телевизор. А еще и родители дома прикрикивают: «Сиди! Не бегай!» Музыкальные, языковые, художественные школы и очень редко спортивные. Мы сами приучаем наших детей к сидячему образу жизни, который рано или поздно скажется на их здоровье.
Разорвать этот порочный круг просто необходимо. Большинство врачей не считают гиподинамию болезнью, но многие специалисты уже видят в сидячем образе жизни настоящего врага. Прокомментировать ситуацию мы попросили врача по спортивной медицине Центра медицинской профилактики Республики Карелия М.В. Гутаеву.
– Марина Викторовна, чем опасна гиподинамия для детей и взрослых?
– Все больше людей осознают, что физическая активность жизненно необходима для сохранения здоровья человека. На посещение тренажерных залов и бассейнов далеко не всем хватает времени и просто средств. Между тем в современном мире человек стремится затратить минимум усилий и времени на максимальное количество дел. Возникает достаточно распространенное состояние, которое сопровождается рядом разнообразных симптомов, – гиподинамия.
Гиподинамия (гипокинезия) – снижение нагрузки на мышцы и ограничение общей двигательной активности организма. Гиподинамия приводит к различным нарушениям морфофункционального состояния в виде атрофии костей и мышц, уменьшения синтеза белков и обмена электролитов, нарушения обмена веществ, уменьшения количества кальция в костях. Гиподинамия особенно опасна в детском возрасте. У школьников длительное пребывание в однообразной позе может вызвать нарушение осанки: в школе от 4 до 6 часов, а иногда и более, еще столько же за домашними заданиями плюс компьютерные игры. Задерживается формирование организма, особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.
– Какие симптомы у гиподинамии?
– К ее симптомам относятся общее недомогание, вялость, снижение работоспособности, нарушения сна, эмоциональная нестабильность, быстрая утомляемость при небольших нагрузках, учащение сердцебиения, повышение артериального давления. Если не предпринимать никаких мер, то это в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям в виде вегетососудистой дистонии, снижения силы и выносливости мышц, нарушениям кровообращения органов и тканей, к ожирению.
– Изобретаются все новые и новые таблетки от «жира», от стресса. А может есть простое лекарство, которое лежит невостребованным?
– Да, есть, это движение. И бороться с гиподинамией можно только этим единственным способом. Ученые пришли к выводу, что даже 30-минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения ожирения и других сопутствующих заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Движение снимает стресс, повышает тонус, улучшает настроение.
– А что на ваш взгляд лучше: бег трусцой или ходьба?
– Самая естественная физическая нагрузка – ходьба, это наиболее органичный вид физических упражнений, доступный любому возрасту и состоянию, за исключением людей с ограниченной двигательной активностью. При ходьбе занято большинство мышц, связок, суставов, улучшается обмен, активизируется деятельность всех систем, За полчаса быстрой ходьбы сжигается 200 килокалорий. Ходьба безопасна для суставов, зато бег лучше помогает похудеть, укрепляет мышцы ног и ягодиц, дает большую кардиореспираторную нагрузку.
– Как понять достаточность нагрузки для человека? Есть ли какие-то тесты?
– Частота, продолжительность и интенсивность физических нагрузок должны соответствовать возможностям человека, уровню его тренированности. Для практически здоровых малоактивных пациентов лучше начинать с одного или двух занятий в неделю продолжительностью 30-40 минут. Оптимальной считается физическая активность 5 раз в неделю. Продолжительность тренировки от 30 до 60 минут. Умеренной нагрузкой считается 30-минутная ходьба, медленная езда на велосипеде, медленные танцы, лыжные прогулки, 15-20-минутный бег трусцой, работы в саду, по дому. Интенсивная физическая нагрузка – быстрый бег, танцы, плавание, уборка снега, ремонт дома, – способствует улучшению функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает тренированность, самооценку, способствует длительному сохранению физически активного образа жизни.
Для большинства людей интенсивность максимальной физической нагрузки соответствует частоте пульса, рассчитанной по формуле: частота пульса равна 200 минус возраст в годах. Невозможность поддержать разговор во время упражнений, сохранение сильного чувства усталости через час после тренировки говорит о необходимости снижения уровня выполняемой нагрузки. Полноценной считается нагрузка не менее 10 тысяч шагов в день.
В целом градация выглядит так:
Меньше 5 000 шагов в день – малоподвижный образ жизни.
7 500-10 000 – подвижный образ жизни.
10 000-12 5000 – рекомендуемый образ жизни.
– Стоит ли покупать шагомер?
– Как посчитать количество шагов, которые мы делаем в день? Можно, конечно, самому, но постоянно быть сосредоточенным на подсчете невозможно. Лучше довериться шагомеру – приспособлению для автоматического подсчета пройденных шагов. Работа шагомера основана на приеме колебаний тела при ходьбе, при этом датчиком служит механический маятник или электронный датчик ускорения. Помимо счетчика шагов, современные шагомеры оснащены дополнительными функциями: расчет пройденного расстояния, счетчик сжигаемых калорий, расчет времени. Можно и по-другому оценивать свою подвижность, если знать, что в одном километре примерно 1250 шагов.
– Имеет ли значение активность в быту, такая, как мытье полов, стирка, прогулка после ужина или хождение по комнате во время разговора по телефону?
– Она не требует усилий и специальных тренировок. Для сердца, легких, скелетных мышц полезен каждый шаг по квартире. Заставлять себя ежедневно и регулярно делать утреннюю гимнастику, ходить на прогулки, бегать, заниматься физическим трудом, танцевать, увлекаться спортом – единственный способ сохранить здоровье, улучшить качество жизни. Как гласит народная поговорка, не сиди, если можешь стоять, и не стой, если можешь идти.
Подготовила Марина Лапшова, Центр медицинской профилактики Карелии
Несколько простых советов специалистов
– Регулярная ходьба по ступенькам повышает физическую выносливость, прочность костей, снижает уровень холестерина.
– Совещание с коллегами можно провести не в душном прокуренном кабинете, а когда прогуливаетесь по близлежащему парку, на свежем воздухе голова работает лучше.
– Приведя детей и внуков на детскую площадку, не усаживайтесь на скамейку, подвигайтесь, поиграйте с ними.
– Паркуйте машину всегда подальше от офиса или магазина.
– На работе в конце каждого «сидячего» часа 10 раз сгибайте и выпрямляйте ноги, вставайте и 10 раз поднимайтесь на цыпочки.
– Подходя к телефону, не садитесь, пока не завершите беседу. Ходите во время разговора.
– Используйте телевизионные рекламные паузы как повод встать с кресла и пройтись, делая легкие физические упражнения – взмахи руками, ногами, наклоны.
Начав двигаться, вы почувствуете прилив сил и энергии, легкость и подъем настроения. Но для того, чтобы это произошло, нужно сделать первый шаг. Начинайте!
